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はじめに｜「運動不足、気になるけど続かない…」そんな方へ
「運動しなきゃと思っても、ジムに行くのはハードルが高い…」
「いきなりハードな筋トレはちょっと…」
そんなあなたにおすすめなのが、**自宅でできる“宅トレ（自宅トレーニング）”**です。
今回は、初心者さんでも安心して始められる、簡単・道具なし・短時間でOKな宅トレ3選をご紹介します！
1. 壁スクワット｜下半身を無理なく引き締め！
✅ 効果：
- 太もも・お尻・体幹の強化
- 姿勢改善・転倒予防（特にシニアに◎）
✅ やり方：
- 壁に背を向けて立ち、壁に背中をぴったりとつけて、姿勢を正します。
- 足を前に出す。足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けながら、体から約30～50cm前に出します。
- ゆっくり腰を落とします。背中を壁につけたまま、膝を曲げて腰を下ろします。
※太ももが床と平行になり、膝が90度になる高さを目安に。 - ゆっくり戻る
⇒ 10秒×3セットを目標に！
✅ ポイント：
- 膝がつま先より前に出ないように
- 腰が痛い人は無理せず浅めに
2. ニートゥチェスト（ひざ抱え）｜お腹まわりすっきり
✅ 効果：
- 下腹部の引き締め
- 骨盤まわりの安定
✅ やり方：
- 床または椅子に座って、背筋を伸ばす
- 両ひざを抱えるように胸に引き寄せる
- ゆっくり戻す（足を床につけないと強度UP）
⇒ 10回×2〜3セットが目安
✅ ポイント：
- 呼吸を止めずに、リズムよく！
- 椅子に座って行えば、腰にもやさしい
3. タオル肩回し｜肩こり解消＆姿勢リセット
✅ 効果：
- 肩こり・猫背解消
- 呼吸が深くなってリラックス効果も
✅ やり方：
- フェイスタオルを両手で持つ（肩幅より広め）
- 背筋を伸ばし、腕を上にあげてから後ろに回す
- 前→後ろに10回ゆっくり回す
✅ ポイント：
- 腕が上がりにくい方は、タオルを長く持つ
- 背中が丸まらないよう、視線はまっすぐ
初心者さんへのアドバイス｜「がんばらない」が続けるコツ
- 1日5分でもOK！ **“やらない日を責めない”**ことが大事
- お気に入りの音楽や動画を流しながらやると◎
- 朝のルーティン、寝る前のリラックスタイムなど「習慣化しやすい時間帯」に入れると続きます
まとめ
今回ご紹介した宅トレ3選：
- 壁スクワット
- ニートゥチェスト
- タオル肩回し
どれも 運動初心者・女性・シニアにもやさしいメニューなので、ぜひ今日から試してみてくださいね。
からだを動かすと、心も自然と元気になります。
小さな一歩が、未来の健康をつくります🌿
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