年齢を重ねるにつれて「つまずきやすくなった」「転びやすくなった」と感じていませんか？
60代・70代では、筋力やバランス感覚が衰えることで、ちょっとした段差や滑りやすい床での転倒が大きなけがにつながることも。
この記事では、自宅で簡単にできる“転ばない体”を作るための運動を5つご紹介します。
毎日5〜10分の習慣で、元気で自立した毎日をサポートしましょう！
目次
✅ なぜ60代・70代は「転倒リスク」が高まるのか？
🔹 筋力の低下（特に下半身）
- 太ももやふくらはぎの筋力が落ちると、歩く・立つ・支える動きが不安定に。
- 特に「大腿四頭筋」「腸腰筋」が弱くなると、つまずきやすくなります。
🔹 バランス感覚の低下
- 加齢により、三半規管や神経の働きが鈍くなり、姿勢の安定が難しくなります。
🔹 柔軟性の低下
- 股関節・足首などの可動域が狭くなり、とっさに踏ん張る力が弱まるのも原因です。
✅ 転ばない体を作る！自宅でできる運動5選
1. 【かかと上げ・つま先上げ】足首の筋力とバランス力を高める
やり方：
- 壁に手をついて立つ
- ゆっくり「かかとを上げる」→「下ろす」→「つま先を上げる」→「下ろす」
- 各10回×2セット
ポイント：
足首まわりの筋肉を強化することで、つまずきやふらつき防止に効果的！
2. 【椅子スクワット】下半身の筋肉を総合的に鍛える
やり方：
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 両手を前に伸ばし、立ち上がってからゆっくり座る
- 10回×1〜2セット
ポイント：
【ゆっくり】の動作がポイント。
ひざや腰への負担が少ないため、高齢者でも安全に取り組めます。
3. 【片足立ちトレーニング】バランス感覚と体幹を鍛える
やり方：
- 壁やテーブルにつかまりながら、片足を10秒間上げる（左右交互）
- 1日2〜3回
ポイント：
転倒予防には、体の“軸”を感じる練習が非常に重要です。
4. 【もも上げ体操】歩行の安定性アップ
やり方：
- 背筋を伸ばして立ち、片膝を90度まで上げる（足踏みのように）
- 20回を目安に
ポイント：
階段の上り下りや段差を乗り越える力がつき、日常動作がスムーズになります。
5. 【タオルギャザー】足裏・指の力を鍛える
やり方：
- 床にタオルを敷き、足の指で手前にたぐり寄せる
- 片足ずつ 2回ずつ
ポイント：
足の裏と指の力は「踏ん張り」や「姿勢保持」に不可欠です。
🧘 続けるためのコツ｜1日5分・無理なくが基本！
- ✅ 最初は1種目だけでもOK！
- ✅ テレビを見ながら「ながら運動」でも効果あり
- ✅ 朝や食後など「時間を決めて習慣化」すると続けやすいです
💬 よくある質問（Q&A）
Q：膝が悪くてもできる運動はありますか？
→ 「椅子スクワット」や「タオルギャザー」は関節への負担が少なくおすすめです。
Q：何分くらいやれば効果がありますか？
→ 毎日5〜10分でOK。継続が最も大切です。
✅ まとめ｜転ばない体をつくることが“未来の安心”に
🔹 転倒は60代・70代の「自立した生活」を脅かすリスク
🔹 下半身・体幹・バランス感覚を鍛えることで予防できる
🔹 毎日の小さな習慣で、大きな安心につながります
ぜひ今日から、1つでも取り入れてみましょう！
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