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毎日の疲れ、寝る前にリセットできていますか？
肩や腰の痛み・だるさが続く…。
そんなお悩みをお持ちの方におすすめなのが、「寝る前の5分ストレッチ」です。
たった5分でも、1日のコリを和らげ、深い睡眠にもつながる習慣になります。
この記事では、肩こり・腰痛の両方に効くストレッチを厳選して5つ紹介します！
✅ 寝る前ストレッチのメリット
- 💤 1日の緊張を解きほぐし、睡眠の質をアップ
- 💪 筋肉の血流が良くなり、疲れが翌日に残りにくい
- 🧘♀️ 自律神経を整え、リラックス状態へと導く
- 📉 続けることで慢性的な肩こり・腰痛の予防にも効果的
🧘♀️ 肩こり・腰痛に効く！寝る前5分ストレッチ
① 首・肩まわりをゆるめる「首横倒しストレッチ」
- あぐら or 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 頭を右に倒し、右手で軽くサポート
- 左側の首筋が伸びているのを感じながら10秒キープ
- 反対側も同様に
🔸 スマホやPC作業でこり固まった首筋をやさしく伸ばしましょう。
② 肩甲骨はがし「ひじ回しストレッチ」
- 両手を肩に置く（ひじを前に出すように）
- 肘で大きな円を描くように前後5回ずつ回す
- 肩甲骨の動きを意識！
🔸 肩甲骨まわりをゆるめると、肩全体が軽くなります。
③ 腰まわりに効く「ワニのポーズ」
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両膝をそろえて右側に倒す（肩は浮かないように）
- 両手は肩の高さで横に開く
- 10秒キープし、反対側も同様に
🔸 腰まわり〜背中の緊張がゆるみ、腰痛緩和に◎
④ 太もも＆股関節ほぐし「ひざ抱えストレッチ」
- 仰向けで両膝を胸に引き寄せる
- 両手で膝を抱えて、深く呼吸しながら10秒キープ
- 背中と腰をマットに沈めるイメージで
🔸 腰〜骨盤まわりがリラックス。寝返りしやすくなります。
⑤ 背中＆呼吸を整える「チャイルドポーズ」
- 正座から両手を前に伸ばし、おでこを床につける
- 背中〜腰がゆるむ感覚を味わいながら深呼吸
- 30秒ゆっくり行いましょう
🔸 気持ちを落ち着け、自律神経を整える効果も。
⏰ どれも簡単！寝る前5分でOK
- ストレッチの合計時間は 5分〜7分以内
- 呼吸を意識して「ゆっくり・やさしく」伸ばすことがポイント
- 毎日でなくても「週3回」からでも十分効果を感じられます！
✅ まとめ｜肩こり・腰痛は“寝る前5分”で軽くできる
💡 肩・腰のつらさはその日のうちにリセット
💡 ストレッチで血行改善＆疲労回復
💡 寝つきもよくなり、睡眠の質もアップ！
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